Gode råd

Sidder du rigtigt?

Det er dårligt for ryggen og nakken at sidde
Skift derfor ofte stilling og rejs dig regelmæssigt. Bløde og lave sofaer bør du holde dig helt fra. Hæv eventuelt ved at sætte klodser under. Det er bedre at sidde f.eks. i en spisestuestol - specielt hvis den giver støtte i lænden. Gør den ikke det, vil det ofte hjælpe med en lille lændepude. Ryggen skal være ret og lænden svajet.

Du bør undgå at sidde i nærheden af en radiator eller et air-condition anlæg, i sengen eller i badekarret - specielt forkert er det at sidde med strakte ben.

Arbejdsstolen skal helst kunne vippe
Har du stillesiddende arbejde, bør du have en stabil stol, gerne fembenet med aflåselige hjul. Sædet skal være bevægeligt, skridsikkert og helst kunne stilles skråt (5-15º fremover). Brug eventuelt skråpude. Stolesædet skal være bredere end sædepartiet og forkanten må ikke trykke under lårene. Højden skal kunne justeres. Knæene skal bøje 90º-100º, hvis sædet er vandret. Sædet skal hæves 3-5 cm, hvis det er skråsæde. Ofte er det en fordel, hvis stolen kan dreje. Ryglænet skal kunne indstilles. Det bør støtte den nederste del af lænden. Ryglæn er overflødigt ved fremadhældende sæde. Armlæn er oftest kun i vejen.

Det kan være nødvendigt at skifte til en høj skrivepult, som du kan stå ved, hvis siddestillingen medfører for meget ubehag.

Pas på bi- og trifokale briller
Det er utroligt belastende for nakken, hvis telefonen holdes op mod øret med skulderen, så lad være! Brug om nødvendigt en telefonbøjle, dvs. et stativ med hovedtelefon og mikrofon. Bi- og trifokale briller (fler-styrke briller) bør undgås, da de tvinger nakken til for- eller bagoverbøjninger, der på lang sigt giver ubehag.

Arbejdsbordet skal helst kunne vippes
Bordhøjden skal være 3-5 cm over albuehøjde, målt mens du sidder med sænkede skuldre. Arbejdsfladen bør skråne 35-45º ved læsning, men være vandret, når du skriver. Benene må ikke være over kors eller viklet omkring stolebenene. Fødderne må gerne hvile afslappet på et fast underlag; den ene fod lidt foran den anden.

Placér det udstyr, du bruger mest på dit skrivebord, så det er let at komme til, f.eks. telefon, computer og telefax. Tastaturet til computeren skal være vandret, så du undgår at skulle bukke håndleddet bagover eller hæve armene. Høje mennesker kan eventuelt hæve tastaturet lidt fortil, så det hælder lidt bagover. Bruger du mus og numerisk tastatur, kan musen med fordel bruges med venstre hånd; det giver en god balance. Skærmbilledet står klarest, hvis der ikke er for lyst i rummet, så det er bedst at undgå at placere skærmen for nær et vindue. Skærmens overkant skal være i øjenhøjde og afstanden være mindst 40 cm. Undgå reflekser fra vinduer og lamper. Hvis du ofte bruger manuskriptholder, bør den placeres lige foran i passende øjenhøjde med skærmen ved siden af. Bruger du sjældent manuskriptholder, kan den placeres under skærmen eller skiftevis til højre og venstre for skærmen.

Sid lige foran skærmen
Placér stolen så du sidder lige foran skærmen og ikke behøver dreje dig. Du bør altid undgå at sidde for længe ad gangen; benyt enhver lejlighed til at gå lidt rundt.

Brug musen så lidt som muligt
Musen bør være ergonomisk formet, så hele hånden hviler på musen. Undgå at stritte med fingrene; du behøver i virkeligheden kun at bruge meget få muskler!

En musemåtte gør det lettere at styre musen præcist, og nedsætter også risikoen for, at der på et eller andet tidspunkt simpelthen ikke er plads på bordet til at bruge musen.

Udover tastaturet findes der en række alternativer til en del af musens funktioner. F.eks. findes der en berøringsfølsom plade, hvor fingerens lette tryk på pladen erstatter trykket på museknappen. Mange med arm- eller skuldersmerter har haft glæde af at skifte musen ud med en styrekugle, en såkaldt trackball.

Musen er velegnet til tekstbehandling, mens meget grafisk arbejde kan udføres lettere med en trykfølsom pen og i mange spil vil en joystick være at foretrække. Skift efter behov, og hvor det er muligt, så belastningen varieres.

Skærmen bør kunne justeres i højde og lysstyrke.

Indeklima
Alle ved, at dårligt ventilerede rum har en negativ indflydelse på næsten alt, og at røgfyldte rum heller ikke er gavnligt. Sørg derfor for en god ventilation.

En rumtemperatur på ca. 20 grader vil være tilpas for de fleste, og det er vigtigt at undgå for lav luftfugtighed, da mange ellers vil få tørre øjne, næse og mund.

Stress
Enhver form for stress vil øge risikoen for sygdom; det gælder også når det drejer sig om belastning af muskler og led ved computeren. Støj er én mulig årsag til stress, så undgå eller nedsæt den så vidt muligt. Placér særligt larmende udstyr så langt væk som muligt og støjdæmp det, hvis det kan gøres. Forsøg så i øvrigt at undgå at arbejde i for lange perioder, som ved overarbejde.

Din hvilestol skal støtte hele ryggen
Hvilestolens sæde skal være ca. 45 cm højt, skråne omkring 5º bagud og ikke være for dybt. Det bør danne en vinkel med stoleryggen på mindst 100º. Ryglænet skal støtte lændesvajet, men også ryggens øvrige krumninger. Nakkestøtten skal placeres, så den støtter, når nakken er i den neutrale stilling.

En pude bag nakken, hvor indholdet er fordelt, så der er mindst i midten, støtter godt. Armlænene skal støtte armene, så du kan sidde med afslappede skuldre. Enkelte hvilestole kan vippe bagover; det er et godt princip, da tyngdekraften så sørger for, at belastningen fordeles.